Kĩ thuật chạy bộ giảm cân như thế nào để không bị chấn thương

Chạy bộ được nhiều người lựa chọn trong quá trình tập luyện giảm cânn hưng bạn cũng cần chạy đúng kĩ thuật để vừa có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy calo vừa giúp tránh chấn thương trong khi tập.

Những người tập giảm cân bằng các bài tập chạy đều có cùng một nỗi sợ, đó là bị chấn thương và phải ngồi nhà hàng tháng trời. Tuy nhiên, một cuộc nghiên cứu mới đây của đại học Wisconsin lại cho thấy có một cách rất dễ dàng để tránh chấn thương đó là rút ngắn sải chân.

Sau khi phân tích 10 cuộc nghiên cứu trước đó, các nhà khoa học kết luận rằng chạy với bước chân nhỏ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương vì nó làm giảm tác động của từng bước chạy, giảm vận động lên xuống của cơ thể và giảm lượng năng lượng bị hấp thụ tại pần hông, gối và mắt cá.

Nhưng điều đó có nghĩa chúng ta nên thu nhỏ bước chạy ngay lập tức hay không? Câu trả lời là không. Chạy với sải chân ngắn hơn sẽ làm tăng số lượng bước chân trên mỗi quãng đường và khiến cơ thể mệt hơn. Một người chạy trung bình mất khoảng 32.000 bước cho một buổi chạy marathon, nếu thu nhỏ sải chân, thậm chí chỉ 5-7cm, họ cũng mất thêm 1.200 đến 1.500 bước để hoàn thành quãng đường.

Và kết quả là cơ thể sẽ chịu ảnh hưởng, thậm chí là đau đớn. Chỉ cần một thay đổi nhỏ trong bước chạy thường ngày cũng có thể khiến bạn chấn thương nếu không tăng cường các cơ bắp phục vụ cho việc rút ngắn bước chân. Vì thế, hãy áp dụng những cách sau đây để bài tập chạy được an toàn:

1. Xác định tỷ lệ sải chân hiện tại

Để làm được điều này, trước tiên phải chạy ở nhịp điệu tự nhiên, sau đó đếm số bước chân bạn thực hiện trong 60 giây. Hoặc dễ hơn nữa chỉ cần đếm số lần chân phải chạm đất, sau đó nhân đôi con số đó lên. Thông thường chúng ta thường chạy khoảng 160 bước mỗi phút.

2. Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng

Lấy tỷ lệ sải chân bình thường (bước/phút) và nhân cho 1,1. Đây chính là tỷ lệ sải chân mục tiêu của bạn. Những người tập chạy thường nhận được lợi ích từ việc chạy với sải chân hơi ngắn hơn và nhanh hơn so với chạy tự nhiên, và “hơi” ở đây có nghĩa sải chân ngắn hơn 5-10% sải chân họ thích. Nên nghe một bản nhạc có tiết tấu phù hợp với sải chân mục tiêu trong khi chạy, hoặc chỉ đơn giản là tải về điện thoại phần mềm đập nhịp và thực hiện theo.

Tuy nhiên cần chú ý một điều đó là đừng duy trì bước chạy mới trong toàn bộ thời gian chạy. Trong vòng một tuần, chỉ cần áp dụng 10% bài tập chạy với bước chạy ngắn. Mỗi tuần sau đó, tăng dần thời gian thêm 10% nữa. Đây là một quá trình cần thực hiện từng bước một, vì thế tháng đầu tiên cần tập trong nhà với máy tập chạy bộ vì mải tập trung vào bước chạy sẽ dễ dẫn đến tai nạn.

3. Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt

Trong khi tập quen dần với bước chạy mới, cũng nên đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp giữ ổn định phần hông vì lúc này bạn cần phải tăng dần số bước chạy, từ đó tăng thêm vận động ở phần hông, có thể dẫn đến chấn thương. Cũng nên thường xuyên kéo giãn gân khoeo và cơ gấp vùng hông. Nếu bạn giảm độ dài của bước chạy, những cơ bắp này sẽ hoạt động trong phạm vi vận động ngắn hơn. Qua thời gian, chúng sẽ tự động chạy ngắn lại, từ đó dẫn đến chấn thương. Lúc này tập yoga hay Pilates sẽ giúp giải quyết vấn đề.